Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Jaja, ich weiß genau, was du jetzt denkst: Ein Leben ohne Sushi ist sinnlos! Stimmt ja irgendwie, aber diese speziellen neun Monate werden in Windeseile vergehen – und du hast immerhin den besten Grund der Welt, dich in deiner Schwangerschaft ganz besonders gesund zu ernähren!

Worauf du beim Essen besonders achten musst und wie du es schaffst, dass der/die Gynäkologin beim Anblick deines Blutbilds begeistert ist? Hier ist dein persönlicher Guide.

Du musst nicht, wie es oft heißt, „für zwei essen“. Aber dein Nährstoffvorrat muss tatsächlich dich und jetzt zusätzlich dein Baby versorgen und sollte deshalb gut gefüllt sein. Freunde dich schon mal an mit Folsäure, Vitamin B12, Calcium und Eisen, denn mit diesen Nährstoffen triffst du dich ab sofort mehrmals täglich!

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Wichtige Nährstoffe und Lebensmittel, die sie enthalten

Zugegeben, so richtig sexy klingt dein neuer Menüplan auf Anhieb nicht, aber lecker ist, was du draus machst! Der Nährstoffbedarf schwangerer Frauen ist deutlich erhöht und mit den folgenden köstlichen Helfern erreichst du locker das empfohlene Soll für dich und dein Baby.

Folsäure

Schon beim Kinderwunsch verdoppelt sich hormonell bedingt dein Bedarf an Folsäure, sodass du wahrscheinlich schon ein Nahrungsergänzungsmittel im Einsatz hast. Das ist löblich, aber nicht nötig, denn die Natur hält jede Menge Superfood voller Folat bereit! Enthalten ist Folsäure unter anderem in:

Grünem Gemüse wie Mangold, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Bohne und Erbsen sowie auch in Linsen, Kichererbsen, Sojasprossen, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen (übrigens eine Wunderwaffe gegen Sodbrennen!)

Eisen & Vitamin B12

Dieses Duo ist für die Blutbildung zuständig und davon produziert dein Körper in der Schwangerschaft bis zu sagenhaften 50 Prozent mehr! Das Vitamin B12 kommt vorwiegend in tierischen Produkten vor, weshalb Veganerinnen oft geraten wird, zu Supplementen zu greifen.

Natürlich kommt B12 vor in: Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Seefisch, (Feld‐)Salat, Hirse und Linsen.

Calcium

Ich denke bei diesem Wort sofort an fröhliche Menschen mit Milchbärten. Danke, liebe Werbung! Tatsächlich wird dieser bedeutende Mineralstoff unter anderem via Milch aufgenommen und ist zum Beispiel zu finden in:

Milchprodukte, wie Käse, Joghurt, Spinat, Brokkoli, Fenchel und Kohlrabi.

Doch es ist nicht immer möglich, sich wirklich jeden Tag vorbildlich zu ernähren. Supplemente sind manchmal eine bewährte Lösung, um das Thema Nährstoffbedarf mit einem Mal abzuhaken. Klingt easy, doch auch eine Überdosierung kann unter (anderen) Umständen gefährlich werden! Nur bei einem tatsächlich diagnostizierten Nährstoffmangel‐ und auch nur in Absprache mit deinem Arzt – solltest du zur Tablette greifen!

Wie oft sollte eine schwangere Frau essen?

Anstatt drei große Mahlzeiten zu verschlingen, ist es für dich als schwangere Frau besser, fünf bis sechs Portionen über den Tag verteilt zu essen (wahrscheinlich bist du ohnehin ständig hungrig!). Das kann dir sogar im Kampf gegen Sodbrennen und die morgendliche Übelkeit in der Frühschwangerschaft helfen. Außerdem ist es einfach angenehmer, wenn dein Baby schon viel Platz im Bauch für sich beansprucht.

Mein Tipp, um den Überblick zu behalten: Die Ernährungspyramide für Schwangere.

Tipp von Mama zu Mama

Zur Ernährungspyramide

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

Sushi, Salami, Spiegelei – wir sehen uns in 40 Wochen wieder! Eine Schwangerschaft verlangt deinem Körper so viel Energie ab, dass dein Immunsystem einen Gang runterschalten muss. Deshalb stellen jetzt viele der Krankheitserreger, die du im Normalfall abwehren würdest, eine Gefahr für dein Baby dar, das bei allem, was du zu dir nimmst, mitisst und ‐trinkt.

Rohmilchprodukte

Achte beim Kauf von Käse, z. B. Camembert, Gorgonzola, Brie oder Tilsiter, einfach auf den Vermerk „aus pasteurisierter Milch“ und du bist sicher vor gefährlichen Listerien! Außerdem solltest du vor dem Käsegenuss immer die Rinde abschneiden und auf nicht abgepackten Käse von der Theke und schon geriebenen Käse verzichten, hier lauern Bakterien!

Rohes Fleisch und rohe Wurst

Salami, Räucherschinken und rosa gebratenes Fleischsind erst mal vom Tisch. Mortadella, Kochschinken und Co. darfst du weiterhin genießen und auch gut durchgebratenes oder gekochtes Fleisch ist natürlich erlaubt und als wichtiger Eisenlieferant sogar erwünscht! Good News: Auch deine Salamipizza kannst du bedenkenlos essen, denn die Hitze im Backofen lässt Keimen garantiert keine Chance.

Roher oder geräucherter Fisch und Raubfischarten

Auch Sushi, Räucherlachs und Thunfisch solltest du während der Schwangerschaft meiden. Trotzdem spielt Fisch auf der Nährwerttabelle ganz oben mit und so sollte während der Schwangerschaft zwei Mal pro Woche Fisch auf deinem Teller landen. Gefährliche Bakterien lauern auch hier nur im Rohzustand, auf Raubfische solltest du wegen der Quecksilberbelastung jedoch generell verzichten. Wie beim Fleisch sollte auch Fisch immer gut gegart verzehrt werden!

Rohe Eier

Spiegelei, Mayonnaise, Tiramisu sind tabu, denn rohe oder halb gegarte Eier können Salmonellen enthalten. Das bedeutet nicht nur, dass dein Frühstücksei jetzt länger im Kochtopf bleibt, sondern auch Augen auf bei der Dessertwahl: Tiramisu und Mousse Au Chocolat enthalten rohe Eier und sind während der Schwangerschaft tabu.

Für dich (und den werdenden Papa) gibt es hier die versprochene PDF‐Liste mit den verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft.

3 Tipps für einen genussvollen Alltag

Zum Abschluss habe ich noch drei Tipps rund um das Thema Essen parat und wünsche dir eine genussvolle Schwangerschaft!

• Lass dich bekochen, einen besseren Ansporn für deinen Mann, endlich mit dem Kochen anzufangen, gibt es nicht!

• Sei nicht päpstlicher als der Papst. Dann isst du eben mal eine Tafel Schoki auf einmal. Gut für die Psyche ist das allemal!

• Zelebriere jede Mahlzeit! Richte dein Essen ansprechend an, nimm dir Zeit und genieße es. Bald wird das nicht mehr möglich sein!