Fit als werdende Mama: Was ist erlaubt bei Sport in der Schwangerschaft?

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der du besonders auf dich achten musst – schließlich vollbringt dein Körper eine wahre Meisterleistung!

Also solltest du ihm auch was zurückgeben: Manchmal heißt das, entspannt auf dem Sofa zu liegen, aber manchmal heißt das auch, sich durch Sport in der Schwangerschaft körperlich zu betätigen!

Ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich für das Kind?

Aktuelle Studien zeigen: Nein! Ganz im Gegenteil, ungeborene Kinder können sogar noch von der Sportlichkeit der Mutter profitieren. Dein individuelles Sportprogramm klärst du aber am besten mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin ab, dann kannst du voller Begeisterung zum Sport. Die meisten Frauen können während der Schwangerschaft unbedenklich Sport treiben. Nur Leistungs- und Extremsport sollte während dieser neun Monate erst einmal ruhen.

Mann und Frau joggen mit Kinderwagen durch einen Park
Wenn das zweite Kind auf dem Weg ist, kann die werdende Mama bequem mit oder neben dem Kinderwagen joggen.

Wann ist Sport in der Schwangerschaft tabu?

Bei Risikoschwangerschaften, Vorerkrankungen oder anderen bekannten Problemen solltest du nur in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt ein Sportprogramm starten. Auch wenn dieser grünes Licht gibt, solltest du, wenn eine dieser Faktoren auf dich zutrifft, nur mit Vorsicht in die Trainingsschuhe schlüpfen:

  • Vorerkrankungen, besonders Herz- oder Lungenerkrankungen
  • Infektionskrankheiten
  • Frühere Fehl- oder Frühgeburten

Vorsicht bei Fall und Aufprall! Grundsätzlich solltest du Sportarten, bei denen die Sturzgefahr hoch ist, die Bauchmuskeln stark beansprucht oder viele Sprungbewegungen ausgeführt werden, eher vermeiden. Falls eines der folgenden Symptome auftritt, unterbrich den Sport bitte in jedem Fall sofort und suche einen Arzt auf:

  • Blutungen
  • Vorzeitige Wehen/starke Bauchschmerzen
  • Schwindelgefühl oder Unwohlsein
  • Atemprobleme
Frau mit Händen auf ihrem Babybauch
Hör auf deinen Körper, wenn dein Bauch wächst und sprich mit deinem Arzt, um auf der sicheren Seite zu sein.

Alle Vorteile: Welche Gründe sprechen für den Sport in der Schwangerschaft?

Die veraltete Weisheit, sich während der gesamten Schwangerschaft zu schonen, ist längst überholt: Sport tut Körper und Seele gut. Neben dem körperlichen Ausgleich zu dieser emotional (sowie körperlich) turbulenten Zeit profitierst du auch von einer gesteigerten Kondition und stärkeren Muskulatur. Und gerade durch individuelle Trainingspläne mit einem Fokus auf die wichtigsten Muskelgruppen, reduzierst du das Risiko auf Rückenschmerzen und Belastungsschmerzen im letzten Drittel deiner Schwangerschaft. Das Training der wichtigsten Muskelgruppen beugt außerdem auch Folgeschäden nach der Geburt vor, wie zum Beispiel Inkontinenz oder sexuelle Unlust.

Gerade für Anfängerinnen kann eine Pulsuhr helfen, das Anstrengungslevel besser einzuschätzen: Das richtige Maß ist moderate Intensität. Bei Schwangeren in der Altersstufe bis Ende 30 bedeutet das im Idealfall eine Herzfrequenz von 130 bis 160 Schlägen pro Minute.

Weitere Vorteile von Sport in der Schwangerschaft sind:

  • Bessere Blutversorgung des gesamten Körpers und der Plazenta
  • Stressabbau
  • Geringere Gewichtszunahme und langfristig weniger Gewichtsprobleme
  • Weniger Schmerzen im Rücken und Krämpfe
  • Schnellere Rückbildung nach der Geburt
  • Weniger ausgeprägte Stimmungsschwankungen während und nach der Schwangerschaft
  • Mehr Energie und besserer Schlaf
  • Reduzierung des Risikos eines Dammschnitts

Wie lange kann ich in der Schwangerschaft Sport machen?

Natürlich solltest du immer auf deinen Körper hören. Was fühlt sich noch gut an? Wann muss mal eine Pause her? Gerade im ersten Trimester haben viele Frauen mit Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen. Im zweiten Trimester ist es daher schon deutlich leichter, ein regelmäßiges Sportprogramm durchzuhalten. Auch in der Spätschwangerschaft kannst du dich sportlich betätigen. Immer nach deinem eigenen Wohlbefinden!

Es gibt nicht die eine feste Regel welche Sportarten du wann machen kannst und wie lange. Bei Krafttraining solltest du spätestens ab Mitte der Schwangerschaft die geraden Bauchmuskeln nicht mehr trainieren – dafür kannst du dich auf andere Körperpartien fokussieren oder die schrägen Bauchmuskeln stärken. Grundsätzlich solltest du Übungen, bei denen du flach auf dem Bauch liegst oder dich sehr anstrengst vermeiden. Je nach Trimester kannst du deinen Sport anpassen.

Erstes Trimester

In den ersten drei Monaten findet eine große hormonelle Umstellung in deinem Körper statt. Das kann ganz schön Kraft kosten! Das ist die perfekte Zeit, um mit deiner Gynäkologin deine Sporttauglichkeit abzuklären und dir ein Programm zusammenzustellen: Leichte Kraftübungen, moderates Ausdauertraining und vor allem Entspannung sind wichtig.

Zweites Trimester

Normalerweise sind Übelkeit und starke Müdigkeit jetzt vorbei. Dafür steigt das Risiko auf ein Bauchtrauma an und du solltest Sportarten mit erhöhter Sturz- und Aufprallgefahr spätestens jetzt vermeiden. Das heißt, du kannst zum Beispiel moderates Krafttraining weiter durchziehen und mit Yoga oder anderen Mobilitäts-Sportarten starten.

Drittes Trimester

Verzichte vom siebten bis zum neunten Schwangerschaftsmonat auf schweres Heben! In dieser Zeit lastet durch das zunehmende Gewicht deines Babys auch mehr Belastung auf deinem Rücken und Beckenboden. Starke Streck- und Ziehbewegungen erhöhen jetzt das Risiko auf eine Frühgeburt. Gerade in der Spätschwangerschaft solltest du daher viele Ruhephasen und Entspannungsübungen in dein Training bzw. deine Bewegung einbauen. Achte in dieser Zeit besonders auf dich und dein Baby.

Die komplette Liste: Welche Sportarten sind für Schwangere geeignet?

Hör auf dein Bauchgefühl – im wahrsten Sinne des Wortes! Besonders Ausdauersportarten mit niedrigem Sturzrisiko sind während der Schwangerschaft geeignet. Richtig außer Puste geraten solltest du dabei aber nicht. Der Talk-Test hilft: Kannst du dich neben der sportlichen Aktivität noch unterhalten, ist die Intensität richtig gewählt. Wählst du ein geringes Gewicht und eine hoher Wiederholungsanzahl ist auch Krafttraining ein „erlaubt“.

Jede Schwangerschaft ist anders und jeder Körper funktioniert unterschiedlich. Deshalb gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, aus denen du nach eigener Einschätzung – und nach Abstimmung mit deinem Arzt / deiner Ärztin – wählen kannst. Am Ende soll dir die sportliche Aktivität Spaß machen und dein Wohlbefinden fördern. Gibt es keine medizinischen Bedenken, kannst du zum Beispiel mit einer der folgenden Sportarten loslegen.

Zwei Frauen beim Körpergewichttraining
Frau in der Kriegerpose

Frau mit Joggingschuhen steigt Treppe

Joggen

Frische Luft und Bewegung! Besonders in den ersten Monaten ist Joggen während der Schwangerschaft eine gute Wahl. Natürlich ist die richtige Intensität hier von hoher Bedeutung: Intervalltraining und Sprinteinheiten solltest du erst mal zurückstellen. Für Anfängerinnen kann Nordic Walking eine gute Alternative sein. Auch nach der Geburt kannst du weiter joggen – dann mit Kinderwagen.

Yoga

Bleib mobil! Yoga hat viel mit Körperkontrolle und dem Halten von bestimmten Positionen zu tun. Auch der Entspannungsaspekt steht im Fokus, was Yoga zu einer guten Sportart während der Schwangerschaft macht. Besonders toll: Es gibt viele Kurse speziell für Schwangere!

Radfahren / Ergometer

Hier kommt die Durchblutung richtig in Schwung! Dadurch bleibst du in Bewegung und beugst sogar Thrombosen vor. Gerade in der späteren Schwangerschaft ist ein Hometrainer die beste Wahl, damit du dir keine Sorge um Stürze machen musst.

Schwimmen / Aquasport

Wasser marsch! Beim Training im Wasser entlastest du Gelenke und trainierst alle Muskelgruppen gleichzeitig. Besonders gegen Ende der Schwangerschaft, wenn der Babybauch schon ordentlich groß ist, kann Sport im Wasser angenehm sein. Außerdem schützt dich der Aquasport vor Ödemen.

Beckenbodenübungen

Starke Muskeln! Sie helfen dabei, Inkontinenz vorzubeugen und die Beckenbodenmuskeln zu stärken. Ein Tipp: Bei vielen anderen Sportarten lassen sich Übungen für den Beckenboden einbauen! Schon phasenweises Anspannen und Entspannen beim Walken unterstützt und stärkt deinen Rumpf.

Rückbildungsgymnastik

Auch nach der Geburt sportlich: Mit Rückbildungsübungen können viele Frauen in Rücksprache mit der Hebamme bereits einige wenige Tage nach der Geburt beginnen. Gib deinem Körper auf alle Fälle etwas Zeit und hab Geduld. Die Rückbildung kann sich sehr individuell entwickeln und manchmal einige Monate dauern.

Schwangere Frau sitzt auf Stufen in einem Pool
In der Spätschwangerschaft sind Sportarten im Wasser besonders angenehm.

Auch andere Sportarten wie Skilanglauf, Tanzen oder Chi-Gong kannst du während der Schwangerschaft ausüben. Es ist alles eine Frage der persönlichen Vorlieben und des Körpergefühls. Natürlich soll es Spaß machen und sich gut anfühlen!

Hier ist eine Liste der beliebtesten Sportarten und wie gut sie sich für die Schwangerschaft eignen:

SportartEignungZeitliche BeschränkungZusätzliche Tipps
Joggen+1./2. Trimester Talk‐Test
Walking+
Yoga+Spezialkurse für Schwangere nutzen und starke Dehnungen vermeiden!
Radfahren+1./2. TrimesterIn der Spätschwangerschaft auf Heimtrainer umsteigen
Ergometer+Moderat nutzen, ideal auch in der Spätschwangerschaft
Schwimmen+Besonders am Ende der Schwangerschaft angenehm für Muskeln und Rücken
Aqua Sport+Besonders gut für die Beweglichkeit
Beckenbodenübungen+Gut für spätere Rückbildung und unkomplizierten Geburtsverlauf
BallsportartenJaSturz- und Schlaggefahr
BBP+1./2. TrimesterFrontale Bauchmuskeln ab Mitte 2. Trimesters nicht mehr trainieren
BouldernJaFallgefahr, Absprung belastend vor allem in Spätschwangerschaft
CrossFit+1./2. TrimesterTrimester Übungen abwandeln, kein Bauchmuskeltraining, moderate Intensität
FechtenJaSchlaggefahr
Krafttraining+Leichte Gewichte, viele Wiederholungen
Reiten+1./2. TrimesterEntspanntes Spazierreiten wenn geübt, kein Galopp
Skilanglauf+Nicht über 2.000 Höhenmeter
Tanzen+Keine Sprungbewegungen oder zu ruckartiges Stoppen/Drehen