Yoga in der Schwangerschaft: Alles, was du wissen musst

Körperlich und auch mental ist die Zeit der Schwangerschaft eine große Herausforderung für jede Frau. Yoga ist da eine beliebte Möglichkeit, sich zu entspannen und gleichzeitig bis zur Geburt fit und beweglich zu bleiben.

Um dein Baby nicht zu gefährden, solltest du jedoch ein paar Dinge beachten. Mit unseren Tipps steht deinem Yogavergnügen nichts im Wege.

4 Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft

Yoga, heißt es so schön, trainiert Körper und Geist – und das auf sanfte Art. Der Trendsport eignet sich dementsprechend perfekt für die Kugelbauch-Zeit und hat auch im Hinblick auf die bevorstehende Geburt positive Auswirkungen auf dich und dein Baby.

Yoga ist während der Schwangerschaft grundsätzlich jederzeit möglich. Passe dafür die Übungen und Flows am besten auf dein Wohlbefinden an.

1) Fitness & Atmung

Yoga ist eine tolle Geburtsvorbereitung! Dein Körper bleibt beweglich und fit, spezielle Übungen für den Beckenboden und bewusstes Atmen helfen dir später durch Wehen und Geburt. Die Muskeln, die du zudem kräftigst, kannst du anschließend als frischgebackene Mama gut brauchen!

2) Entspannung & Fokussierung

Du kommst zur Ruhe und baust Stress ab. So sammelst du neue Energie für den anstrengenden Alltag als Schwangere und die Zeit nach der Geburt. Außerdem kannst du dich in der Meditation ganz auf dein Baby konzentrieren. Die Yogastunde ist eine Zeit, die nur euch beiden gehört!

Yoga Übung Meditationssitz für schwangere Frauen

3) Goodbye Schwangerschaftsbeschwerden

Dein Körperschwerpunkt verlagert sich mit wachsendem Babybauch immer weiter nach vorne, gleichzeitig werden Muskeln und Bänder durch die Hormone weicher – eine Kombination, die bei den meisten schwangeren Frauen zu Verspannungen und Rückenschmerzen führt.

Gezielte Yoga-Übungen wie zum Beispiel „Der Meditationssitz“ oder „Der Baum“ verschaffen Linderung!

4) Andere Schwangere treffen

Es gibt viele gute Online-Kurse für Schwangerschaftsyoga, doch ein „echter“ Kurs bietet dir zusätzlichen Mehrwert: Es ist, vor allem wenn es deine erste Schwangerschaft ist, eine große Bereicherung, andere schwangere Frauen zu treffen! Du kannst dich mit Gleichgesinnten austauschen und vielleicht neue Freundschaften schließen, die bis weit über den Yogakurs hinaus reichen.

Viele der Übungen, die du beim Yoga lernst, kannst du bei der Geburt oder in schlaflosen Nächten einsetzen!

Tipp von Mama zu Mama

Yoga für Schwangere: Das musst du beachten

Auch, wenn Yoga ein ruhiger und sanfter Weg ist, deinen Körper zu trainieren, gibt es während der Schwangerschaft einiges zu beachten. Bestimmte Asanas, also Körperstellungen im Yoga,  können für dein Baby sogar gefährlich werden! Unsere Tipps im Überblick:

  • Hol dir vorab von deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme grünes Licht für den Start deiner Yoga-Karriere.
  • Besuche einen Yoga-Kurs speziell für Schwangere. Hier sind die Übungen noch sanfter und langsamer und auf die Bedürfnisse werdender Mütter ausgelegt. Ist das nicht möglich, sollte dein Yogalehrer auf jeden Fall von deiner Schwangerschaft wissen, um für dich alternative Übungen anbieten zu können.
  • Hör auf die Signale deines Körpers! Wenn du Schmerzen hast, außer Atem kommst, dir schwindelig wird oder du dich einfach unwohl fühlst, hör sofort mit der Yoga-Übung auf und mache eine Pause.
  • Überanstrengung ist ein No-Go: Du machst Yoga nicht, um jetzt eine neue Dimension deiner Sportlichkeit zu erreichen.
  • Einige Asanas solltest du auf jeden Fall vermeiden, denn sie können tatsächlich deinem Kind schaden: Alle Übungen in Bauchlage und in der Spätschwangerschaft dann auch alle in Rückenlage. Außerdem Bewegungen, die deinen Körper überstrecken, stark verdrehen würden oder sogar kopfüber stattfinden, sind von deiner Fitnessliste gestrichen. Auch bestimmte Atemübungen, bei denen die Luft lange angehalten werden muss, sind für die Schwangerschaft ungeeignet und stören schlimmstenfalls die Versorgung deines Babys.
  • Bauchmuskeltraining ist kontraproduktiv. Setze lieber auf Entspannung!
Schwangere Frau meditiert und macht Yoga am Strand
Yoga-Übungen helfen dir zu entspannen und dein inneres Gleichgewicht zu finden.

Yoga in den drei Trimestern

Achtsamkeit mit dir und deinem Körper steht beim Schwangerschaftsyoga immer an erster Stelle. Mit wachsendem Babybauch ändern sich auch die Anforderungen an deine Yogapraxis.

1.-3. Monat: Kein bis sehr sanftes Yoga

In diesen Wochen ist das ungeborene Leben in dir noch sehr zerbrechlich und dein Körper extremen Strapazen ausgesetzt. Falls du ein Neuling in Sachen Yoga bist, ist das erste Trimester deshalb kein guter Zeitpunkt, damit anzufangen. Wenn du schon vor der Schwangerschaft praktizierender Yogi warst, darfst du leichtere Übungen auch jetzt weiter machen.

4.-6. Monat: Die beste Zeit für Schwangerschaftsyoga

Du fühlst dich voller Energie und Vorfreude und deine Babykugel ist noch kein großes Hindernis – dann ab mit dir auf die Yogamatte! Die Übungen dürfen ich jetzt ruhig etwas fordern, vermeide jedoch weiterhin jede Überanstrengung.

7.-9. Monat: Völlige Bauchfreiheit

Jetzt ist es an der Zeit, noch einen Gang herunterzuschalten: Meditation und Entspannung sollten im dritten Trimester im Vordergrund stehen. Achte darauf, dass dein Bauch immer ausreichend Platz hat (für die Geburtsvorbereitung ist da zum Beispiel die tiefe Hocke geeignet!). Wenn sich Yoga weiterhin gut für dich anfühlt (und dein Arzt kein Veto einlegt), kannst du deine Yoga-Praxis sogar bis zur Geburt beibehalten.

Yoga ist nicht doch nicht so ganz dein Ding? Dann schau doch mal hier – wir verschaffen dir einen Überblick über alle möglichen Arten von Sport in der Schwangerschaft!